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如何找回健康的旋轉肌呢?投擲者訓練計畫-下

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如何找回健康的旋轉肌呢?投擲者訓練計畫-下

受傷後該如何找回健康的旋轉肌呢?

????俯臥水平外展(正中位置)
俯臥,做動作的手垂出床緣、垂直地面手掌朝下。向側面抬高至水平維 持2秒後再慢慢放下。

????俯臥水平外展(完全外展100度、外旋)
俯臥,做動作的手垂出床緣、垂直地面大拇指朝上。向側面抬高至水平維持2秒後再慢慢放下。

????伏地挺身(坐姿)
坐在椅子或桌子上。手掌向下,手指向外,雙手與肩同寬。抓著椅子用手將身體撐起,維持2秒後,再慢慢將身體放下。

????俯臥划船
俯臥,做動作手垂出床緣,並且垂直地面。手臂緩緩抬起時,手肘屈曲, 盡可能將啞鈴抬高,維持2秒鐘後再緩緩放下。

????伏地挺身
雙手臂與肩同寬,擺在舒適位置,接著盡可能將身體撐起,直至手肘完全伸直。
*若是地面太難,則可先從站姿牆面伏地挺身,進階到在桌子上,最後至地面。

????肘屈曲
手掌向內,雙邊放在身體旁邊,彎曲肘關節,同時將掌面在上抬時轉向上。到達最高點時可停留2秒鐘,再緩緩放下。

????肘伸直
手臂高舉過頭,手肘屈曲90度,可用另一手輔助。將手伸直高過頭後,可停留2秒,再緩緩放下。

????腕伸直
固定前臂,手掌朝下。手中拿著啞鈴(或寶特瓶),緩緩抬高做出腕伸直動作,達到最高點時可停留2秒,再緩緩回到起始位置。

????腕屈曲
固定前臂,手掌朝上。手中拿著啞鈴(或寶特瓶),緩緩將手腕放下,做出腕彎曲動作,達到最高點時可停留2秒,再緩緩回到起始位置。

????腕旋後
固定前臂,手腕擺在正中位置,手握啞鈴(或是寶特瓶),由正中位將掌心轉朝上方向,維持2秒再回到起始位置。

????腕旋前
固定前臂,手腕擺在正中位置,手握啞鈴(或是寶特瓶),由正中位將掌心轉朝下方向,維持2秒再回到起始位置。
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✅以上運動不僅適合重複投擲的運動員,對於有相關肩關節問題的人,可先進行簡單測試確認是否有旋轉肌袖受損,接著再視嚴重程度,來選擇適合的處置方式喔!

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