受傷後該如何找回健康的旋轉肌呢？
????俯臥水平外展(正中位置)
俯臥，做動作的手垂出床緣、垂直地面手掌朝下。向側面抬高至水平維 持2秒後再慢慢放下。
????俯臥水平外展(完全外展100度、外旋)
俯臥，做動作的手垂出床緣、垂直地面大拇指朝上。向側面抬高至水平維持2秒後再慢慢放下。
????伏地挺身(坐姿)
坐在椅子或桌子上。手掌向下，手指向外，雙手與肩同寬。抓著椅子用手將身體撐起，維持2秒後，再慢慢將身體放下。
????俯臥划船
俯臥，做動作手垂出床緣，並且垂直地面。手臂緩緩抬起時，手肘屈曲， 盡可能將啞鈴抬高，維持2秒鐘後再緩緩放下。
????伏地挺身
雙手臂與肩同寬，擺在舒適位置，接著盡可能將身體撐起，直至手肘完全伸直。
*若是地面太難，則可先從站姿牆面伏地挺身，進階到在桌子上，最後至地面。
????肘屈曲
手掌向內，雙邊放在身體旁邊，彎曲肘關節，同時將掌面在上抬時轉向上。到達最高點時可停留2秒鐘，再緩緩放下。
????肘伸直
手臂高舉過頭，手肘屈曲90度，可用另一手輔助。將手伸直高過頭後，可停留2秒，再緩緩放下。
????腕伸直
固定前臂，手掌朝下。手中拿著啞鈴(或寶特瓶)，緩緩抬高做出腕伸直動作，達到最高點時可停留2秒，再緩緩回到起始位置。
????腕屈曲
固定前臂，手掌朝上。手中拿著啞鈴(或寶特瓶)，緩緩將手腕放下，做出腕彎曲動作，達到最高點時可停留2秒，再緩緩回到起始位置。
????腕旋後
固定前臂，手腕擺在正中位置，手握啞鈴(或是寶特瓶)，由正中位將掌心轉朝上方向，維持2秒再回到起始位置。
????腕旋前
固定前臂，手腕擺在正中位置，手握啞鈴(或是寶特瓶)，由正中位將掌心轉朝下方向，維持2秒再回到起始位置。
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✅以上運動不僅適合重複投擲的運動員，對於有相關肩關節問題的人，可先進行簡單測試確認是否有旋轉肌袖受損，接著再視嚴重程度，來選擇適合的處置方式喔!
