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如何找回健康的旋轉肌呢?投擲者訓練計畫-上

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受傷後該如何找回健康的旋轉肌呢

受傷後該如何找回健康的旋轉肌呢?

????旋轉肌袖在損傷後,不管是過度使用發炎或是嚴重術後,除了傷害的復健外,在日常生活的肌力強化訓練也是缺一不可!適當的運動訓練,能有效幫助旋轉肌群的定義,進而也會減少疼痛、續發性夾擠等問題的發生喔!

????前面有提到,旋轉肌肌腱炎常會在長期重複進行投擲動作的運動員上 發現!
於是除了基本的旋轉肌肌群的運動強化外,針對肩部復健計畫的。

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< 投擲者十項計畫Thrower’s Ten Program >,以提高肩部複合體肌肉的肌力、力量和耐力。

《投擲者十項計畫》 (影片)
※這十項計畫是目前對有此症狀發展出的概略性訓練,訓練時還是須由物理治療師評估判斷再進行訓練。

????PNF D2伸展 (對角伸展) 將彈力帶固定在高於頭的位置,將彈力帶由斜上方往對側下方拉。

想像由端盤子動作到拔劍姿勢。

????PNF D2 屈曲 (對角伸展) 將彈力帶固定於對側接近地面位置,由斜下方向開始拉至對側,向上向外拉。

想像由拔劍姿勢至端盤子姿勢。

????外展0度下的外旋
將彈力帶固定於接近手肘彎曲90度的高度位子,做動作的手為遠離彈力 帶的那側,之後將手肘呈彎曲90度下,將彈力帶做一個手臂向外旋的動作 ,並在終端角度可停留5秒鐘。

*過程中注意手臂要與身體呈0度,勿將手臂抬離身體。

????外展0度下的內旋
將彈力帶固定於接近手肘彎曲90度的高度位子,做動作的手為靠近彈力 帶的那側,之後將手肘呈彎曲90度下,將彈力帶做一個手臂向內旋的動 作。將彈力帶拉向身體,並慢慢回復到起始位置。

*過程中注意手臂要與身體呈0度,勿將手臂抬離身體。

????外展90度下的外旋 將彈力帶固定在略低於肩膀位置,將肩膀向外展開90度、肘關節彎曲90度。抓住彈力帶並且拉直,將手臂向後轉,接著回到起始位置。

????外展90度下的內旋
將彈力帶固定在略低於肩膀位置,將肩膀向外展開90度、肘關節彎曲90 度。抓住彈力帶並且拉直,將手臂向前轉,接著回到起始位置。

????肩關節外展至90度 身體站直,手肘伸直並且平貼身體起始。手掌朝下,手臂慢慢由0度抬高
至90度時可停留2秒鐘,再慢慢放下。

*一開始可先徒手做不需加重量,之後可慢慢增加重量。
如使用寶特瓶裝水的多寡等。

????肩胛平面屈曲(滿罐)
身體站直,手肘伸直、大拇指朝上。手臂在身體前方45度舉起手臂,慢慢由0度舉起,勿超過肩膀高度,在終端角度時可停留2秒鐘,再慢慢放下。

*一開始可先徒手做不需加重量,之後可慢慢增加重量。如使用寶特瓶裝水的多寡等。
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????下週再讓我們繼續看還有哪些適合旋轉肌袖的復健運動吧!

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